LifeguardH2O calcula orientaciones personalizadas de hidratación, alimentación y recuperación para socorristas.

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Base científica

Mifflin-St Jeor · 2024 Adult Compendium · ISO 7243:2017 · guías ACSM · Jeukendrup.

Las cifras son estimaciones orientativas. Esta app no es un producto sanitario.

Datos meteorológicos: Open-Meteo.com (CC BY 4.0)

Javier Carballo · javiercarballo@engramlab.es · engramlab.es

Deshidratación

• -1-2% peso: Sed, fatiga, -10-20% rendimiento
• -3-4%: Dolor cabeza, mareo, reacción lenta
• -5%+: Confusión, calambres, riesgo golpe calor

Déficit Energético

• Hipoglucemia: temblores, confusión
• Menor fuerza para rescates
• Peor toma de decisiones

La cifra "Líquido del turno" es el líquido que conviene BEBER alrededor del turno: antes, durante (reposición del sudor, ~70% de lo perdido) y después. NO incluye el agua de los alimentos ni es tu total del día. El agua total diaria es mayor: ~20-30% viene de la comida (fruta, verdura, sopas) y el resto de lo que bebes durante el día. Durante el turno, bebe a sorbos cada 15-20 min en vez de mucho de golpe. Guíate por la sed y el color de la orina.

• Absorción máxima: 600-800 ml/hora
• Sudoración: 0.5-2.0 L/hora según condiciones
• Objetivo realista: Reponer 70-80% pérdidas
• Glucosa sola: máx 60g/hora absorción
• Glucosa + Fructosa (2:1): hasta 90g/hora

Por qué mezclar glucosa y fructosa

Glucosa y fructosa usan transportadores intestinales diferentes (SGLT1 y GLUT5). Al combinarlas en proporción 2:1 (60g glucosa + 30g fructosa), se absorben hasta 90g/hora de carbohidratos, un 50% más que solo glucosa. Esto mejora la energía disponible y reduce molestias digestivas.

Índice Glucémico

IG Alto (glucosa, maltodextrina): Energía rápida, ideal durante el esfuerzo.
IG Bajo-Medio (fructosa, isomaltuosa): Liberación sostenida, menos picos.
Óptimo: Mezcla de ambos para energía inmediata + sostenida.

• Llega al turno ya hidratado (orina clara)
• No esperes a tener sed para beber
• Desayuna CHO complejos 1-2h antes
• Turnos largos: alterna agua y bebida isotónica
• Lleva snacks: fruta, frutos secos, barritas
• Post-turno: comida completa en <2 horas
• Duerme 7-9 horas: es parte del trabajo
• Si te sientes mal: PARA, avisa, hidrátate

• ACSM Position Stand (2007): Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
• Jeukendrup AE (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
• Sawka MN et al. (2007): American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.
• Shirreffs SM (2005): The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutrition Reviews, 63(6), S14-S21.
• ISO 7243:2017: Ergonomics of the thermal environment — Assessment of heat stress using the WBGT index.
• NIOSH (2016): Criteria for a Recommended Standard: Occupational Exposure to Heat and Hot Environments.
• Ainsworth BE et al. (2011): Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-1581.
• Thomas DT et al. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
• Jentjens RL & Jeukendrup AE (2005): High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose. British Journal of Nutrition, 93(4), 485-492.

Los avisos funcionan con la app abierta. No hay notificaciones con la app cerrada (la app no usa servidores).

Si lo guardas, la app consultará el tiempo sola, sin pedirte la ubicación cada día. Se guardan solo unas coordenadas aproximadas (~1 km), únicamente en tu móvil: nunca se envían a engram. Puedes borrarlas cuando quieras aquí mismo.